C’EST LA RENTRÉE… Réaliser chaque jour pour ses enfants des lunchs variés (et sains de surcroît) peut être perçu comme une CORVÉE par de nombreux parents. Comme lunch : il n’y a pas que la sacro-sainte tartine au salami ! Voici quelques stratégies pour faciliter la préparation de lunchs nourrissants, et des idées de box attrayantes et surtout bonnes pour la santé qui raviront nos écoliers et leurs parents !
Stratégie nr 1 : transformer le dîner du soir en lunch pour le lendemain
On n’hésite jamais à cuire le soir le DOUBLE ou en tout cas plus de pâtes, de riz, de légumes, de légumineuses car les surplus de repas sont la solution la plus simple pour des lunchs vite faits.
On peut aussi prévoir une réserve de fruits, de légumes et de crudités lavés et préparés quand on dispose d’un jour dans la semaine lors duquel on a plus le temps de cuisiner.
Les surplus congelés sont aussi de bons dépanneurs et une bonne alternative aux plats préparés achetés, souvent remplis de sel, de sucre et de conservateurs.
VIVE LE FAIT MAISON. C’est un de mes crédos …Mais n’hésitez pas non plus à utiliser si vous avez moins le temps des légumes surgelés (sans sel ni additifs) qui renferment toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour rester un bonne santé. Les légumes devraient constituer au moins 1/3 de notre assiette le midi et le soir.
Stratégie nr 2 : « il n’y pas que les tartines » !
A bas la sacro-sainte tartine au salami ! Il y a vraiment moyen d’être plus imaginatif et surtout de déguster un lunch bien meilleur pour la santé.
D’autres idées ? Mais oui !
Des pâtes et du riz (rouge, violet, basmati) si possible complets et mi-complets, car ils contiennent plus de valeurs nutritives et sont plus rassasiants, accompagnés de leur farandole de légumes (crus ou cuits : concombre, roquette, poivrons, carottes, courgettes, mini-tomates).
Penser aussi au couscous et boulgour complets, au quinoa (rempli de bonnes protéines végétales).
AU NIVEAU PROTEINES : on pense aux viandes maigres : dinde, poulet, veau, bœuf ou aux poissons gras : sardines, tartare de saumon ( attention néanmoins s’il fait chaud), poissons gras fumés.
Les soupes maison, si vous possédez un thermos. Penser aussi aux soupes « plats », agrémentées des féculents et légumes de la veille.
Les salades de crudités : ne pas oublier d’y rajouter des protéines pour qu’elles soient plus rassasiantes (morceaux de fromages durs style Comté, crevettes, dés de poulet par exemple) et des graines (lin, chia, tournesol…. ) pour les oméga 3 et le craquant !
Les légumineuses (lentilles/pois chiches/haricots rouges) , riches en fer, en fibres, en protéines végétales qui sont de super aliments pouvant sans problème se déguster refroidis en salade avec d’autres légumes et des oignons émincés.
Si on se focalise sur la famille des pains :
Penser également aux pitas, aux wraps, aux bagels (si possible aux céréales complètes) et préférer également les tartines de pain complet aux baguettes ou sandwiches mous, trop sucrés et moins fibreux. Prévoir bien entendu des crudités mais aussi des protéines maigres sur les pains ou des tartinades végétales (tapenade d’olives, caviar d’aubergine, houmous) et animales (salade de thon maison ou tartinade de sardine). Ces tartinades remplaceront avantageusement la mayonnaise ou (horreur ! ) le ketchup industriel.
Stratégie nr 3 : « on prend l’apéro ? »
Réaliser le soir avec les enfants (plus ils s’impliquent dans la cuisine, plus ils auront envie de déguster leurs préparations le lendemain et seront fiers de les présenter à leurs copains) des BÂTONNETS de carottes, de concombres, de tomates-mozzarella, avec un petit dip de tartinade végétale (tapenade d’olives, caviar d’aubergine, houmous) dans un moule à cupcake en silicone.
Les enfants adorent !
Stratégie nr 4 : des fruits frais
Indispensables dans la boite à tartine !! Ils sont une source de vitamines et minéraux, et bourrés d’antioxydants : plus les fruits sont colorés, plus ils en contiendront.
Raisins, pommes en quartier arrosées de citron pour éviter l’oxydation, bananes, agrumes en hiver, fraises et fruits rouges en été.
Stratégie nr 5 : des oléagineux qui craquent sous la dent
Rien de tel que de déguster une fois par jour une poignée d’amandes, de noix de cajou et de noisettes, qui contiennent les Oméga 3, le magnésium et le calcium nécessaires pour garder le moral et son énergie.
Attention aux tout petits qui risquent de les avaler tout rond. On respecte bien entendu le principe de prudence..
Stratégie nr 6 : de l’hygiène !! Et attention à la chaîne du froid !
Prévoir un petit bloc glaçon pour maintenir le lunch au frais et garantir le respect de la chaîne du froid, d’autant plus si la lunch box contient de la viande, du poisson ou un produit laitier (pourquoi ne pas prévoir un yaourt comme dessert, source de probiotiques, bons pour les intestins. Préférez un yaourt nature et rajoutez y des fruits frais plutôt qu’un yaourt aux fruits)
C’est important d’y penser car toutes les écoles ne mettent pas de frigo à disposition de leurs élèves.
Laver la lunch box tous les jours à l’eau très chaude pour empêcher le développement des bactéries..
Stratégie nr 7 : l’eau, la boisson de choix
Un enfant à l’école se dépense beaucoup, intellectuellement et physiquement et se déshydrate facilement. Il doit donc boire régulièrement pour être en forme et oxygéner son cerveau.
En buvant de l’eau : ON TIRE LA CHASSE DE L’ORGANISME en éliminant ses toxines.
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