Comment se porte le diabète dans le monde ? Il progresse à pas de GEANT…
Globalement, il touchait en 2019 plus de 463 millions de personnes, dont 59 millions en Europe
(source : Atlas 2019 de la International Diabetes Federation). 10 % vivent avec un diabète de type 1 (maladie auto-immune, caractérisée par un dysfonctionnement des cellules B du Pancréas, le diabète dit « juvénile ») et 90 % avec un diabète de type 2 (diabète dit « vieux », « gras » ou de « comportement » car souvent lié à une mauvaise hygiène de vie).
Source : www.diabete.fr
Un adulte sur 11 dans le monde est concerné par le diabète, cette maladie est donc devenue la PREMIERE EPIDEMIE non contagieuse. Une personne en meurt toutes les 6 secondes, et on ne compte pas dans ces chiffres le nombre de personnes atteintes sans le savoir par cette maladie silencieuse.
Plus grave encore : le nombre croissant d’ENFANTS souffrant de diabète de T2, causé majoritairement par une alimentation trop riche en mauvais gras et mauvais sucres et par une trop grande sédentarité. Des conseils alimentaires en prévention ou en cas de diabète? C’est par ici.
1. Choisir des aliments à index glycémique bas
Terminée la notion de sucre lent ou sucre rapide… On parle maintenant de l’indice glycémique d’un aliment (IG) et de sa charge glycémique (CG) . La prise en compte de l’IG des aliments peut apporter des bénéfices dans le cas de diabète ou de prédiabète. Il est recommandé de privilégier les aliments à indice glycémique bas ou moyen. Les aliments à indice glycémique élevé sont forcément donc à éviter. Une alimentation à IG bas permet naturellement d’avoir une glycémie (taux de sucre dans le sang) moins élevée, mais également un meilleur contrôle métabolique et un meilleur taux de lipides sanguin.
Consommer un aliment à IG bas ou moyen permet d’éviter ce que j’appelle l’effet Walibi: une production massive de notre ‘insuline * suite à la consommation d’un aliment très sucré, suivie par la chute vertigineuse de l’insuline (comme dans une montagne russe) qui provoquera une « hypo », une baisse brutale du taux de sucre sanguin qui provoquera une nouvelle envie de sucré. C’est le cercle vicieux…
N’hésitez pas à me contacter pour obtenir une liste détaillée des aliments à index glycémique bas ou moyen : https://www.carrotforlife.be/contactez-nous
* Insuline : hormone produite par le pancréas qui permet aux glucides de pénétrer dans les cellules et éviter que ceux-ci ne fassent monter notre glycémie (le taux de sucre dans le sang).
2. Des fibres, des fibres, des fibres…
Les fibres alimentaires permettent de réduire le risque de survenue du diabète de type 2, car elles contribuent à réduire le taux de lipides sanguin. Les fibres solubles en particulier ralentissent la vidange gastrique et retardent l’absorption du glucose, en améliorant ainsi la glycémie après le repas. Les diabétiques de type 2 sont sujets à l’hypercholestérolémie (taux de cholestérol élevé). Les fibres peuvent diminuer ce taux. On choisit plutôt de consommer pains et pâtes sous leur forme complète ou semi complète et des légumes : champions des fibres.
3. Bien choisir la source des graisses consommées
Consommer des graisses est très important pour notre équilibre, les lipides comme on les appelle doivent représenter +/- 30% de nos apports nutritionnels.
PRIVILEGIER : les oméga-3 qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires chez les diabétiques.
Ils réduisent la concentration de triglycérides sanguins. Il semble aussi que le poisson, de manière générale, réduirait le risque de diabète ou d’intolérance au glucose. On privilégie les poissons les plus gras possibles : car plus riches en oméga-3. A savoir : le maquereau, le saumon, le hareng, les sardines. Noter que plus le poisson consommé sera petit, moins il sera contaminé par les métaux lourds comme le plomb.
EVITER : les fromages gras (privilégiez ceux à pâte dure) et les viandes grasses (comme l’agneau, le haché de porc et les charcuteries) et limiter le beurre et la crème. Pourquoi ne pas essayer de remplacer la crème riche de votre frigo par une crème végétale, comprenant moins de graisses saturées?
En ce qui concerne les huiles : on privilégie celles les plus enrichies en oméga-3 (huile de lin, de colza, de chanvre). Attention : ces huiles sont plus fragiles et doivent donc idéalement être conservées au frigo et doivent être rajoutées après la cuisson.
Truc : on essaye avant d’acheter un produit qui nous fait envie de bien lire son étiquette pour ne pas se tromper en choisissant un produit trop riche en graisses saturées et trans, délétères pour la santé.
Une petite poignée d’oléagineux (amandes, noix, noix de cajou) par jour permet également d’augmenter sa consommation de bonnes graisses.
4. Les sucres ajoutés
Contrôler l’apport en glucides est de toute première importance ce dans le cadre du programme alimentaire de la personne diabétique ou prédiabétique. Les glucides totaux doivent représenter 55 % de nos apports alimentaires, grand maximum. Et oui, c’est déjà beaucoup, il est donc important de bien choisir sa source de glucides.
Il y a les sucres que l’on reconnait d’emblée : les bonbons, les biscuits, les pâtisseries mais les glucides sont présents naturellement dans d’autres aliments même considérés comme sains (les fruits, les laitages, les pâtes, les pains, les pommes de terre..)
Les sucres peuvent également être cachés. Dans les produits industriels ou les plats préparés, même salés, on retrouve souvent des sucres ajoutés sous forme de saccharose, glucose, fructose, dextrose, sirops, etc. Tous ces sucres ajoutés doivent être consommés avec la plus grande prudence.
Ils sont en effet peu nutritifs. On les décrit souvent comme des produits aux « calories vides » qui provoquent de grandes variations de la glycémie et notre fameux effet Walibi.
A éviter le plus possible : les céréales petit déjeuner industrielles et très sucrées qui ne sont ni plus ni moins que des biscuits (voir ma recette du GRANOLA *) , les yaourts sucrés (préférez des yaourts nature et rajoutez pour les adoucir des fruits ou une compote de fruits nature ou des amandes effilées) , les condiments sucrés comme le ketchup, les barres de céréales, les biscuits et gâteaux, les confitures et gelées (ou choisissez celles avec une grande teneur en fruits et le moins de sucre(s) ajouté(s), les pâtes à tartiner mais également, j’insiste encore : les pizzas et plats préparés, qui sont de vrais « cocktails » de sucres et de mauvaises graisses.
*https://www.carrotforlife.be/mon-granola-maison/
5. Une activité physique régulière, en contrôlant sa glycémie
C’est désormais prouvé par de nombreuses études, le sport ou en tout cas une activité rythmée comme la marche rapide, permet de contrôler la glycémie. Un rapide tour du quartier permet par exemple de diminuer sa glycémie avant le repas si elle est trop élevée. Attention pour les personnes diabétiques qui voudraient commencer un sport plus intense : il est indispensable de contrôler sa glycémie avant l’effort pour éviter les hypoglycémies brutales . Il est important également de se resucrer raisonnablement en fonction de l’intensité prochaine de l’exercice.
6. Atteindre un poids santé grâce à une alimentation optimale
Qu’appelle-t-ton un poids santé? Ce n’est pas celui qui nous permettra de rentrer aisément dans un jean slim de taille 34 (ça m’énerve !!!! comme le chantait Helmut Fritz) mais celui qui nous fera atteindre un IMC normal (Indice de Masse corporelle) c’est à dire situé entre 18,5 et 24,9.
Vous pouvez le calculer en faisant la division de votre poids par votre taille (en m) au carré. Beaucoup de sites internet proposent des programmes permettant de le calculer directement.
Les personnes diabétiques ou en surpoids doivent adopter une alimentation équilibrée et contrôlée en calories.
L’atteinte et le maintien d’un poids santé peuvent jouer un rôle dans le contrôle de la glycémie et dans sa stabilisation. Une perte même de 5 à 10% du poids initial améliore déjà la sensibilité à l’insuline, le contrôle de la glycémie et la maîtrise du taux de lipides dans le sang. Un poids santé permet aussi dans tous les cas de prévenir les maladies associées au diabète de type 2 (notamment les maladies cardiovasculaires ou l’hypercholestérolémie).
En mangeant mieux (mais pas nécessairement moins…) et plus lentement pour laisser au cerveau le temps d’atteindre le sentiment de satiété et en bougeant plus, vous atteindrez cet objectif naturellement.
7. Les aliments « champions » de la lutte anti-diabète.
LA CANNELLE. Le composé magique qui entre jeu se nomme le MHCP, je ne vous ferai pas l’affront de citer le nom de cette molécule en entier car il est juste imprononçable 🙂
En résumé, la cannelle facilite le travail de l’insuline, et aide donc à faire entrer le sucre dans les cellules. À ce titre, elle aurait un effet comparable à certains médicaments donnés aux diabétiques. De plus, le MHCP est un formidable antioxydant, d’une classe de polyphénols que l’on retrouve également dans les fèves de cacao.
Les ANTIOXYDANTS préviennent la formation de radicaux libres, qui abîment l’ADN des cellules et qui entraînent donc des maladies chroniques, dont le diabète. Il existe de nombreuses études sur l’action des antioxydants sur la réduction diabète et du cholestérol.
Où trouver les antioxydants? Plus l’aliment est COLORE, plus il en contiendra, vivent les fruits rouges, les légumes verts, et le thé vert qui contient beaucoup de flavonoïdes, une des familles des antioxydants.
LE CHROME joue un rôle dans la régulation du taux de sucre (glycémie) dans notre sang, ainsi que dans le métabolisme des graisses. Ce qui peut être particulièrement intéressant en cas de diabète de type 2. En accord avec votre médecin, envisagez peut-être un complément alimentaire à base de chrome, mais avant, optimisez votre alimentation ! En pensant à nouveau aux fibres, aux légumes, aux aliments complets. Dans quels aliments trouve-t-on du chrome? Dans les moules, les noix du Brésil, le germe de blé, les huitres, le foie de veau, le poivre noir, la farine complète, mais aussi les champignons, les tomates et les brocolis!
La liste des aliments pouvant avoir une influence positive sur le diabète est très étendue. La suite à notre prochain rendez-vous…
8. Du solide et non du liquide… et on mange al dente !
Consommez de préférence une orange en quartiers plutôt qu’en jus ou dégustez une pomme de terre nouvelle entière cuite à la vapeur avec la peau plutôt qu’en purée. Plus le sucre consommé sera liquide, plus il fera augmenter votre glycémie car sa forme liquide passera plus facilement dans le sang en raison notamment de sa moindre contenance en fibres alimentaires.
Il en va de même pour la cuisson : plus vous cuirez vos pâtes al dente, moins elles auront d’impact sur la glycémie, car leur contenance en amidon (le « sucre » des pommes de terre) sera moins importante.
Cet article vous a plus? Vous souhaiteriez discuter avec moi d’un programme alimentaire anti-diabète adapté à vos goûts et vos envies ? N’hésitez pas à me contacter : https://www.carrotforlife.be/contactez-nous