Le GRIGNOTAGE : QUESAQUO??
C’est ce besoin irrépressible et irrésistible de manger, à n’importe quel moment de la journée ou même de la nuit. Sans faim, trop rapidement et en trop grande quantité. Notre choix se porte généralement sur un aliment dit » réconfort » le plus souvent TROP GRAS OU TROP SUCRE
Une petite addiction, partagée par beaucoup, qui n’est pas sans conséquence sur la ligne évidemment, mais également sur le moral et la SANTE …
LES CAUSES DU GRIGNOTAGE
Elles sont multiples et s’analysent au par cas. Mais nous pouvons en citer les plus fréquentes : le stress, la fatigue, l’ennui, le besoin de réconfort, de combler un vide, l’anxiété ou tout simplement la gourmandise…
Mais la principale cause du grignotage est souvent ou une ALIMENTATION DÉSÉQUILIBRÉE OU UN RÉGIME (oouh le vilain mot!) TROP RESTRICTIF…
COMMENT DIRE STOP AU GRIGNOTAGE? 10 ASTUCES… c’est cadeau !
1. Consommer trois repas par jour
La première règle à respecter, si on ne souhaite plus continuellement grignoter, est de ne pas sauter de repas!
La faim nous pousse dans ce cas à prendre un en-cas inévitable car on ne pourra pas attendre le prochain repas, trop éloigné.
Consommer trois vrais repas structurés dans la journée est fondamental…
On soigne d’abord le PETIT DÉJEUNER.
On ne le rappellera jamais assez : Le petit-déjeuner est réputé pour être le repas le plus important de la journée. Il permet de recharger les batteries après plusieurs heures de jeûne nocturne et est supposé apporter 20 à 25% de la ration énergétique de la journée.
Un petit-déjeuner complet limite les fringales dans la matinée, mais aide aussi à moins manger au déjeuner et au dîner, et à limiter les grignotages entre les repas.
Une remarque que j’entends très régulièrement : « MOI, JE N AI JAMAIS FAIM LE MATIN ».
Pensez dans ce cas à manger plus léger le soir, ce qui vous permettra :
1) la bonne nouvelle sur la balance le matin, car manger trop lourd le soir est une catastrophe pour la ligne (mais aussi pour le sommeil)
2) de bien s’alimenter au petit déjeuner, la petite faim aidant.
Sur la table du petit déjeuner : des PROTÉINES : comme des flocons d’avoine, des œufs, ou des blancs de poulet ou de dinde, et un yaourt. Du pain complet, des oléagineux comme des amandes et un fruit.
Les aliments à index glycémique élevé sont à éviter le matin car ils entraînent fringales et hypoglycémies. Vous avez souvent un creux en milieu de matinée ? Une baisse de forme ? La composition du petit-déjeuner est certainement en cause : confiture, pâte à tartiner, céréales sucrées, croissants… sont à éviter car ils provoquent la fabrication d’insuline (source de graisses en plus) et sa chute vertigineuse par la suite. On appelle cela l’hypoglycémie réactionnelle, j’appelle cela de mon côté « l’effet Walibi », qui vous entraînera irrémédiablement à plonger la main dans le « tiroir à crasses » vers 10h.
Le MIDI et le SOIR : privilégier les aliments à index glycémique bas, un apport de protéines (animales ou végétales), et de fibres (crues ou cuites).
Ne pas consommer trop de protéines le soir pour favoriser un bon sommeil, indispensable pour éviter les fringales….cf plus loin…
Il est important également de consommer un goûter vers 16-17h, on en reparlera par la suite dans cet article également.
2. Prendre son temps…
MAIS OUI : un repas trop vite avalé ne vous rassasiera pas. Le délai pour que le cerveau ait perçu la sensation de satiété est de 20 MINUTES.
Donc prenez le temps de mastiquer, de bien se concentrer sur le goût et la saveur des aliments, en résumé : dégustez ! et MANGEZ EN PLEINE CONSCIENCE.
Laisser le temps au cerveau de bien assimiler la nourriture vous empêchera également de vous servir une deuxième assiette, qui n’est généralement pas indispensable.
Mangez assis, dans le calme, en écoutant la musique que vous aimez ou en échangeant avec les personnes bienveillantes de votre entourage.
Éventuellement posez votre fourchette et ne l’a reprenez que quand vous avez avalé chaque bouchée.
3. Boire régulièrement entre les repas
Lorsque la fringale nous « titille », boire un grand verre d’eau « cale » bien souvent l’estomac. On boit de l’eau bien entendu, mais également :
- des tisanes,
- du thé vert: il est riche en polyphénols et possède ainsi un pouvoir antioxydant qui protège l’organisme ; il possède également une action brûle-graisses (il augmente un peu le métabolisme basal), il est un peu diurétique, et il favoriserait l’action des hormones rassasiantes.
- si vous trouvez l’eau plate un peu trop « boring », agrémentez là avec des herbes (menthe, basilic) et du jus de citron.
- En revanche : un seul verre d’eau plate par repas. Boire un petit verre d’eau 1/2h avant de passer à table.
- Cela va sans dire, mais je le dis quand même : on essaye d’éviter les SODAS sucrés, qui vont provoquer un appel de sucre, et donc la fringale !
4. Prendre un goûter
Si la collation de 10h n’est pour moi pas du tout indispensable (SI LE PETIT DÉJEUNER PRIS LE MATIN ÉTAIT SUFFISAMMENT COPIEUX ET PROTÉINÉ), le goûter si!
Le GOÛTER doit constituer un petit repas à part entière, il ne fait pas prendre de poids, si on choisit les bons aliments qui le composent bien entendu.
Prendre un goûter évite que le taux de sucre dans le sang ne baisse trop entre les principaux repas ; car un repas consommé alors que la glycémie est basse entraîne la transformation des glucides consommés en graisses.
Il faut donc s’organiser et PRÉVOIR le goûter pour ne pas se ruer sur n’importe quoi !
A 16h-17h, pourquoi ne pas déguster une tasse de flocons d’avoine au lait d’amande et un peu de sucre de fleur de coco, ou un yaourt et un fruit, ou une compote de fruit sans sucre et quelques amandes… ou testez ma recette de biscuits croustillants au quinoa.
https://www.carrotforlife.be/biscuits-croustillants-au-quinoa-souffle-et-chocolat-pur/
Le goûter permettra de tenir jusqu’au repas du soir,, et coupera l’envie de dévaliser son frigo au retour du travail…
16h-17h, c’est également l’heure du tryptophane, précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui a besoin de sucre pour passer la barrière du cerveau. Prendre un goûter raisonnablement sucré vous permettra donc de passer une bonne nuit, indispensable pour éviter les fringales.
5. Privilégier les aliments complets et à « index glycémique bas »
C’est à dire ceux qui ne feront pas monter trop vite ni top haut le taux de la glycémie (= taux de sucre dans le sang), qui est souvent la cause des fringales due à la chute brutale de la glycémie par la suite (mon fameux effet « Walibi »)
LES FIBRES facilitent la digestibilité et l’ absorption des aliments.
De façon générale, une alimentation riche en fibres solubles peut aider au traitement des maladies cardiovasculaires et du diabète de type 2 en normalisant les taux sanguins de cholestérol, d’insuline et de glucose. Les fibres insolubles, quant à elles, permettraient de maintenir une fonction intestinale adéquate.
Les aliments riches en fibres comme les aliments complets ou à tout le moins mi-complets sont également plus rassasiants et moins caloriques : on mange mieux aux repas et on grignote moins entre les repas car on a moins faim : tout bénéfice !
On privilégie une fois de plus :
- En star des repas : les LÉGUMES donc l’IG (Index glycémique) est très faible et les fruits peu sucrés en dessert
- Les pâtes complètes ou semi-complètes
- Si on préfère les pâtes blanches : les consommer « al dente », elles contiendront moins d’amidon : le « sucre » des pâtes.
- Pommes de terre cuite avec la peau à la vapeur
- Riz basmati complet ou semi-complet,
- Semoule de blé complet
- Quinoa, millet, boulgour entier,
- Pain complet le matin ou flocons d’avoine
- Les légumineuses (pois, lentilles, pois-chiche)
6. Avant le repas : quelques crudités ou un potage de légumes…
Un petit bol d’une bonne soupe maison, ou quelques carottes ou concombres avec un dip au skyr ou formage blanc et ciboulette. C’est une bonne source de vitamines et minéraux qui apaiseront votre appétit avant le repas.
7. Occupez-vous l’esprit !
En cas de sensation de faim, plutôt que de vous diriger vers la cuisine et le frigo : allez marcher quelques minutes, en pleine nature si possible, « connectez-vous » sur un bon roman. Un peu de yoga ou de sport à ce moment-là vous permettra aussi de « penser à autre chose » et vous fera du bien quoi qu’il arrive!
8. On dort suffisamment…
J’en ai déjà parlé plus haut : avoir une nuit réparatrice est fondamental !
Un manque de sommeil entraîne une production accrue de l’hormone Ghréline, qui stimule l’appétit et donc le grignotage.
Le manque de sommeil causerait aussi une diminution de la production d Leptine (qui est l’hormone de la satiété).
Pour un bon équilibre entre ces deux hormones et pour ne pas avoir de comportement compulsif entre les repas, veillez à dormir suffisamment, et d’un sommeil de bonne qualité…. Alors… On dort?
9. Manger en pleine conscience….
Manger en se concentrant sur son assiette évite de fausser les signaux de satiété envoyés au cerveau. En prenant conscience de que vous mangez, et en prenant le temps de bien mastiquer (cf point nr 2) votre cerveau mettra plus de temps à réclamer à nouveau à manger. ON ESSAYE DE NE PAS S’ALIMENTER EN MODE ROBOT ! Posez-vous également cette question : est-ce mon corps qui a besoin de manger? Ou est-ce une émotion qui a besoin d’être nourrie?
10. Faire le ménage dans ses placards
Pas de tentations? Pas d’excès.
En tout en cas au début de votre rééquilibrage, avant que nous n’ayez normalisé vos habitudes, bannissez de votre placard les barres sucrées, les sodas, les chips. En fait, n’achetez plus tout ce qui ne peut que vous apporter des CALORIES VIDES, c’est-à-dire un « tsunami » de graisses, de sucres (ou les deux!) sans aucun nutriment, ni vitamines, ni minéraux.
Une fringale? On craque malin : un fruit, des noix ou des amandes, un morceau de chocolat noir, un yaourt, un petit cracker aux graines avec un peu de purée d’amandes ou du houmous….
Cet article vous a plu? Vous souhaitez aborder avec moi un problème en particulier ? N’hésitez pas à me contacter pour une consultation privée « tailor made » https://www.carrotforlife.be/contactez-nous/